Часть 3. Критический анализ тренировочных методик.

Во 2-ой части статьи я показал, что предпосылкой роста многофункциональных способностей мускул и, а именно, предпосылкой гипертрофии мышечной ткани являются различные адаптационные процессы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой изменение внутренней среды мускул, и, что конкретно ряд этих же адаптационных процессов приводит к постепенному понижению амплитуды возмущения внутренней среды Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. в ответ на нагрузку, и, соответственно, к понижению интенсивности последующих адаптационных процессов, что, в итоге, приводит к остановке тренировочного прогресса – к состоянию, именуемому "тренировочное плато". Как избежать "привыкания" мускул к нагрузке и достигнуть неизменного прогресса в тренировках?

"Супертренинг" Ментцера

Похоже, одно из решений трудности, в рамках бодибилдинга, найдено Майком Ментцером Часть 3. Критический анализ тренировочных методик., хотя исходил он из несколько других предпосылок.

Следя за своими учениками, Ментцер увидел, что при принятой в бодибилдинге частоте занятий (2-3 тренировки в неделю на одну группу мускул) начальный прогресс очень стремительно прекращается и перебегает в застой. Полагая, что причина в "перетренированности" – срыве восстановительных возможностей организма, Ментцер стал Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. экспериментировать с уменьшением объема нагрузок и повышением времени отдыха. Итогом его тестов стал известный "Супертренинг" – тренировки одной группы мускул не почаще чем раз в одну-две недели в одном подходе. При таких тренировках, прогресс, по утверждению создателя, идет безпрерывно до полного исчерпания потенциала атлета. С "традиционной" точки зрения на тренировочный процесс, при Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. настолько редчайших и малообъемных тренировках вообщем не вероятен сколь ни будь приметный прогресс.

Так в чем все-таки секрет "Супертренинга"?

Опыты над лабораторными животными [Краснова А.Ф. 1960 г] проявили, что после прекращения занятий концентрация креатинфосфата, гликогена, ферментов, ускоряющих реакции энергопроизводства, ворачивается к до-тренировочному уровню уже через 1-3 недели Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. отдыха, а вот содержание сократительных белков в мышечном волокне остается на достигнутом тренировкой уровне еще 30-40 дней после прекращения занятий. Таким макаром, структурный след адаптационных реакций, проявляющийся в виде скопления сократительных белков мускул, является довольно стойким, а, так именуемая, "утрата формы" при перерыве в тренировках, в короткосрочной перспективе Часть 3. Критический анализ тренировочных методик., является следствием понижения энергетического потенциала мускулы. Соответственно, рекомендуемый Ментцером отдых меж тренировками одной мускулы (1-2 недели) не может привести к деадаптации сократительных структур мускул, чего как огня страшатся спортсмены. В то же время, таковой долгий перерыв в тренировках не делает критерий для закрепления возникающих в процессе отдельных занятий адаптационных конфигураций в энергетике Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. мускул. Тем избирательно делается акцент на важнейшей для бодибилдера адаптационной реакции – накоплении сократительных структур, и искусственно сдерживаются другие адаптационные процессы, приводящие к понижению восприимчивости мускул к нагрузке. И так, оказывается, что настолько долгий перерыв меж тренировками в "Супертренинг" нужен не только лишь для обеспечения очень полного восстановления Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. мускул после нагрузки, как считал Ментцер, да и для предотвращения полной адаптации мускул, что обеспечивает постоянное создание стрессовых ситуаций. По степени воздействия на мышцу любая следующая тренировка в "Супертренинг" Ментцера фактически равносильна первой.

В собственной книжке Ментцер утверждает, что атлет пару лет активно тренировавшийся 4-5 раз в неделю сумеет получить эффект Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. от его занятий только после более чем месячного отдыха. Настолько длительный перерыв в тренировках, по моему воззрению, как раз и нужен для снижения "тренированности" мускул. Сам же Ментцер считал, что долгий отдых нужен только для восстановления организма, а причина остановки в росте массы кроется в, типо, приобретенной "перетренерованности Часть 3. Критический анализ тренировочных методик." спортсменов, тренирующихся по традиционным методикам. Не вникая в физиологию деятельности мышц, но опытным методом уловив некие главные тенденции, Ментцер сделал еще ряд неверных выводов:

Так его утверждение о том, что креатин (как пищевая добавка) вправду работает в его системе, является, вероятнее всего, принужденным маркетинговым заявлением. При настолько редчайших тренировках как в "Супертренинг Часть 3. Критический анализ тренировочных методик." ни о каком накоплении креатинфосфата в мышцах не может быть и речи, потому что его уровень определяется, сначала, регулярностью занятий, а не количеством креатина, потребляемого с едой. Более того, как я показал во 2-ой части, эффект "Супертренинга" как раз и заключается в поддержании креатинфосфата в мышцах Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. на относительно малом уровне.

Рекомендуемое Ментцером предварительное утомление, на мой взор, так же не отлично. Ментцер исходил из того, что конкретно отказ мускулы является стимулом к росту, потому считал, что та мускула, которая откажет первой, та и будет расти, зачем предлагал перед базисным упражнением заморить подходящую мышцу изолированным движением. И Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. вправду, в свете изготовленных догадок о роли малого уровня энергетических фосфатов в разрушении сократительных структур мускул, очень заманчивым кажется понизить уровень креатинфосфата, а по способности и АТФ в тренируемой мышце перед главным базисным движением. Но это не так просто сделать. Как вы уже понимаете, утомление мускулы происходит в главном из Часть 3. Критический анализ тренировочных методик.-за скоплением кислых товаров метаболизма в мышце, что мешает мостикам миозина сцепляться с актином и генерировать силу, а, как следует, не дает развить высшую скорость расхода энергии, и достигнуть понижения концентрации АТФ. Увеличение кислотности среды в итоге работы мускул – это самозащита организма от лишнего утомления и истощения припасов АТФ Часть 3. Критический анализ тренировочных методик.. Изолированное движение уступает базисному в скорости расхода АТФ и не может оказать настолько массивного эффекта на мышцу. Перерыв в нагрузке, связанный с переходом от изолированного упражнения к базисному, позволит несколько вернуть уровень энергетических фосфатов в мышце, сниженный изолированным подходом, а вот уровень молочной кислоты в мышце, при настолько маленьком Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. отдыхе, не только лишь не снизится, но даже несколько вырастет, из за постепенной активизации гликолиза (максимум закисления мускулы наблюдается, обычно, уже после прекращения нагрузки). Таким макаром, после изолированного упражнения, мощность, развиваемая в базисном упражнении, будет существенно ниже, чем могла бы быть без подготовительного утомления. Так что эффект от "суперсетов" Ментцера Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. достигается быстрее не благодаря, а вопреки подготовительному утомлению.

И, в конце концов, самое главное заблуждение Ментцера – это отрицание другого пути в тренировках. Чуток выше я упомянул о том, что из тупика адаптации мускул существует два выхода, и "Супертренинг" только какой-то из них, при этом самый Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. конкретный. Другой путь, более непростой в осознании и применении, как ни удивительно известен уже довольно издавна – это циклирование нагрузки.

В тяжеленной атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта, невозможность неизменного непрерывного прогресса является неоспоримым фактом. Опытным методом установлено, что для того чтоб двинуться с мертвой точки нужно отойти вспять, понизить нагрузку Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. и потом начать новое пришествие на предельный вес, при всем этом спортсмены могут позволить для себя трениться до 6 раз в неделю не следя ни какой "перетренированности", которая, по воззрению Ментцера, неизбежно должна наступить, а, напротив, достигают нового более высочайшего результата.

Разглядим как, в рамках предложенной теории, разъясняется Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. необходимость циклирования нагрузки.

Как я показал во 2-ой части, сила мускул зависит не только лишь от содержания в их сократительных структур, да и от концентрации энергетических фосфатов, а силовая выносливость к тому же от возможности долгое время поддерживать концентрацию энергетических фосфатов на высочайшем уровне. Достижение наибольшего силового результата может Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. быть исключительно в критериях наибольшей реализации энергетического потенциала мускулы, но тренировки в таком высокоэнергетическом состоянии не способны вызвать конфигурации во внутренней среде мускул, довольно сильные для пуска последующих адаптационных процессов приводящих к росту сократительных структур. Потому после заслуги пика формы, сначала нового тренировочного цикла, нагрузки на мускулы резко понижают Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. (а время от времени практикуют и перерыв в тренировках), что приводит к некой деадаптации мускул в энергетической сфере, но не оказывает существенного воздействия на сократительные структуры мускул. Следующее увеличение нагрузки вновь оказывает на мышцу нужное стрессовое воздействие, что, соответственно, вызывает рост сократительных структур мускул. С течением времени адаптационные процессы, происходящие в Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. мышцах, снова понижают восприимчивость мускул к нагрузке, получение микротравм блокируется, мускула добивается пика формы, но для заслуги предстоящего прогресса требуется вновь отойти вспять и понизить нагрузку. Это грубая схема и не отражает полную картину происходящих процессов, потому к секретам построения тренировочных циклов мы вернемся чуток позднее Часть 3. Критический анализ тренировочных методик..

А пока, в рамках предложенной догадки, попытаемся ответить на ряд вопросов, касающихся правил построения занятий, направленных на развитие сократительных структур мускул и основанных на принципах высокоинтенсивного тренинга с низкой частотой занятий, приверженцем которого и являлся создатель "Супертренинга".

Тип и темп движения

Возьмем, например, исконный спор о том каким должно быть движение. Положительным? Нехорошим Часть 3. Критический анализ тренировочных методик.? Статическим? Каковой должен быть темп движения? Взрывной? Подчеркнуто неспешный? Посреди методистов тренинга по этому вопросу не существует единства воззрений. И не умопомрачительно! Если исходить из того, что цель тренинга получение микротравм в итоге понижение концентрации креатинфосфата в мышце до выравнивания скоростей расхода и ресинтеза АТФ за счет главных Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. источников энергии, становится понятно, что достижение этой цели может быть хоть каким из методов. Следует подразумевать только то, что по мере увеличения тренированности мускул добиваться вышеуказанной ситуации становится все сложнее, потому от тренировки к тренировке скорость расхода энергии должна возрастать, другими словами должна возрастать средняя мощность подхода Часть 3. Критический анализ тренировочных методик.. Достигнуть роста мощности можно не только лишь благодаря повышению веса снаряда, да и благодаря изменению техники движения. Так, на исходном шаге тренинга, довольно будет положительного движения и свободного опускания снаряда, при всем этом расход энергии будет наблюдаться только при подъеме веса, а во время оборотного движения и отдыха в нижней Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. и высочайшей точке линии движения припасы АТФ будут восполняться. Искусственное замедление движения во время негативной фазы, приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только лишь на подъем снаряда, да и на его опускание, что прирастит среднюю мощность подхода. Сокращение времени отдыха меж повторениями (непрерывное движение) еще более прирастит скорость Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в купе с акцентом на негативной фазе еще больше повысит скорость расхода энергии (кстати, конкретно таковой стиль выполнения движения практикует Дориан Ятц). Да и это не предел мощности, если существенно повысить вес снаряда и подымать Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. его при помощи напарника, а опускать без помощи других (нехорошие повторения), то можно достигнуть наибольшей мощности в подходе. Мускулы новенького будут изнывать от боли после тренировки с внедрением только положительного движения, а бывалые часто тренирующиеся атлеты могут получить микротравмы только с внедрением приемов по повышению средней мощности подхода, к Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. примеру, используя нехорошие повторения. Данный факт и позволил распространиться заблуждению, что микротравмы волокон появляются только во время негативной фазы движения. Хотя сам я не исключаю возможность того, что во время негативной фазы разрывается большее количество миозиновых мостиков, чем при положительном движении. Это может быть в этом случае, если предел прочности Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. мостика при растяжении в разных направлениях различен, а, судя по известной на нынешний момент времени конфигурации молекулы миозина, это не исключено, но припоминаю, что предпосылкой разрыва является не само негативное движение, а энергетическое состояние мускулы в момент этого движения.

Количество повторений

Другой исконный вопрос, – каково должно быть количество повторений Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. в упражнении?

Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Возможность появление микротравм значительно растет после понижения концентрации креатинфосфата на одну вторую от начального уровня, что в стремительных волокнах наступает приблизительно на 7-ой 10-ой секунде очень насыщенной работы. В то же время возможность получения микротравм существенно понижается после Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. заслуги наибольшей скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и понижения АТФ-азной активности мускул из-за скопления кислых товаров метаболизма, что наблюдается приблизительно через 30-40 секунд после начала работы. Таким макаром, для заслуги требуемого эффекта в стремительных волокнах подход должен продолжаться более 7-ми и менее 40-ка секунд. Так сколько же непосредственно Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. должна продолжается нагрузка. Насыщенная работа до отказа продолжительностью 7 секунд обеспечивает более высшую скорость расхода энергии, чем работа продолжительностью 40 секунд, но малая продолжительность таковой работы не обеспечивает наибольшего воздействия на мышцу. С другой стороны работа продолжительностью 40 секунд продолжается существенно подольше и уже после существенного понижения уровня креатинфосфата, но развиваемая Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. при всем этом скорость расхода энергии существенно ниже, чем в первом случае. По-видимому, лучшая продолжительность нагрузки лежит где то по середине обозначенного интервала и составляет 20-30 секунд.

Почему же различные мускулы даже у 1-го человека лучше реагируют на различное количество повторений? Дело в том, что разные движения продолжаются различное Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. время. Чем больше амплитуда движения, тем подольше продолжается повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20-30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6-8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8-10 повторений, а вот уже в упражнениях на Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. голень и предплечья количество повторений может составить 10-15. Как вы видите никакого принципного различия в тренировке бицепса, трехглавой мускулы ноги либо голени не существует, во всех случаях, не глядя на различное количество повторений, нагрузка продолжается приблизительно однообразное время.

Но не изредка рекомендуемое, некими практиками количество повторений выходит за определенные выше рамки и Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. добивается 20-30 повторений даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мускулы состоят не только лишь из стремительных, да и из неспешных волокон, и тренировке неспешных волокон так же полезно уделять внимание. Как я уже гласил ранее, скорость расхода АТФ в неспешных волокнах Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. существенно ниже чем в стремительных, потому сокращение неспешных волокон энергетически более стабильно. Сделать временный недостаток АТФ, нужный для получения микроразрывов в неспешных волокнах, за просвет времени в 15-20 секунд фактически нереально. Но, потому что интенсивность гликолиза в окислительных волокнах не высока, а наибольшая скорость производства АТФ окислительным методом может быть достигнута только Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. через 60-120 секунд после начала работы, а напряжение мускулы при нагрузке выше 30% от наибольшей фактически останавливает кровообращение (что затрудняет доставку кислорода и получение энергии окислительным методом), то при максимально насыщенной работе продолжительностью 60-90 секунд можно ждать заслуги недостатка АТФ и микроразрывов в неспешных волокнах.

Размер вклада неспешных волокон в общую гипертрофию мускул Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. находится в зависимости от их толики в композиции мускул. По-видимому, утверждения о том, что огромное количество повторений лучше повлияет на определенные мускулы, исходят от людей, у каких в данных мышцах преобладают неспешные волокна. В общем случае следует признать, что наибольшего развития мускул можно достигнуть, только уделяя внимание Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. волокнам всех типов.

Отказ

Последующий очень принципиальный вопрос – нужно ли работать до отказа, как это утверждает Ментцер и есть ли какое-то особенное волшебное значение у последнего отказного повторения?

Возможность микро-разрывов миофибрилл существенно увеличивается, когда после нескольких секунд работы значительно понижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем подольше продлится нагрузка Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. в таком состоянии, тем больше микротравм получит мускула, но по мере активизации главных источников энергии и падения АТФ-азной активности мускул скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются и возможность получения микротравм существенно понижается. Таким макаром, чем подольше продолжается подход, тем наименее эффективны последние повторения, а работа сверх "отказа" в данном Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. случае фактически никчемна, и исключительно в случае если отказ наступает в 1-ые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль. Как следует, при работе в рекомендованном спектре продолжительности нагрузки 20-30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мускулы принципно не отличается от прошлых. Следует подразумевать, что если Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. вначале цель тренировки будет достигнута при работе нужной продолжительности с относительно маленьким весом (и соответственно без заслуги отказа), то по мере тренированности мускул вам придется увеличивать вес снаряда и в итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неизбежно наступать в требуемом спектре продолжительности. Так что я советую работать Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. до отказа, но держать в голове, что цель не в нем, и в особенности не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высочайшей концентрации внимания и соблюдения точной техники выполнения движения, таких как становая тяга либо приседания со штангой на плечах.

Количество подходов и время отдыха меж подходами

Для того Часть 3. Критический анализ тренировочных методик., что бы найти наилучшее количество повторений и отдых меж ними следует разобраться, зачем вообщем употребляется интервальный способ занятий – способ чередования нагрузки и отдыха.

Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, употребляются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. Зависимо от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. взаимодействия нагрузок в процессе 1-го тренировочного занятия.

В самом ординарном случае эффект, достигаемый в процессе каждого подхода, не находится в зависимости от предыдущей нагрузки. Время отдыха меж подходами, в данном случае, строго не регламентировано, оно должно быть только достаточным для восстановления сил, чтобы иметь возможность повторить следующий подход на Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. требуемом уровне мощности. Общий эффект от таковой тренировки является обычный суммой тренировочных эффектов достигнутых в процессе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мускул, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание припасов гликогена в мышце, чтобы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В процессе 1-го подхода расходуется Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в итоге гликолитического метода восстановления АТФ, останавливает работу за длительное время до исчерпания припасов гликогена в мышце. Неоднократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мускулы, можно достигнуть значимого понижения концентрации Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. гликогена.

При определенных целях тренинга эффект от следующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, приобретенным в прошлом подходе, да и усиливать его. Так, к примеру, в случае с недлинной насыщенной нагрузкой, максимум употребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позднее, когда происходит так именуемый "возврат Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. кислородного долга" – восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата), израсходованных в процессе насыщенной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некое время высочайшем уровне употребления кислорода, приводит к увеличению уровня употребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. эффект на аэробные возможности организма. В рассматриваемом примере отдых меж подходами уже не может быть произвольным, потому что повторная нагрузка после возвращения употребления кислорода к уровню, соответственному состоянию покоя, не даст нужного тренировочного эффекта. Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов приблизительно равна скорости их расхода, потому отдых после Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. нагрузки, в рассматриваемом примере, по продолжительности должен совпадать с продолжительностью самой нагрузки, к примеру, 30 секунд работы - 30 секунд отдыха.

По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от циклических в процессе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый следующий подход по степени разрушительного воздействия на Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. мускулы наименее эффективен, чем прошлые, ввиду постепенного понижения мощности сокращения из-за остаточного скопления кислых товаров метаболизма в мышце. Разумеется, что в данном случае следующая нагрузка не может каким или образом усилить эффект от предшествующей, кроме обычного суммирования микротравм, приобретенных в процессе каждого отдельного подхода. Как следует, отдых Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. меж подходами не ограничен какими или особенными критериями, кроме времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное понижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мускула могла опять развить наивысшую скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мускулы, при ее значимом накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. нагрузки, но для существенного понижения концентрации молочной кислоты в мышце довольно 5-10 минут – для маленьких мускул, либо при работе, не связанной со значимым скоплением молочной кислоты, и 10-20 минут – для больших мышечных групп, либо при сильном закислении мускул в процессе подхода. Конкретно таковой долгий отдых меж подходами обеспечит наибольший эффект от циклических Часть 3. Критический анализ тренировочных методик. нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Маленький интервал отдыха, который так обожают многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мускул, приводит только к наибольшему закислению мускул и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма понижению рН внутренней среды, но не имеет непосредственного отношения к стимулированию следующего мышечного роста.


chast-2-metodicheskie-rekomendacii-metodicheskie-rekomendacii-po-organizacii-vnedreniya-respublikanskoj-nacionalnoj.html
chast-2-mezhdunarodnie-dogovori-napravlennie-na-zavershenie-formirovaniya-dogovorno-pravovoj-bazi-tamozhennogo-soyuza.html
chast-2-misleforma-str-11.html